日本人のたんぱく質不足は深刻です！
みなさんは普段の食事でたんぱく質を取ろうと意識していますか？
忙しい毎日で食事に気を配る余裕がなかったり、朝食を抜いたり、炭水化物が多めの食事ばかりになったりと思い当たる人も多いのでは？
たんぱく質が不足すると肌荒れ、肥満体質など身体に大きな不調をもたらします。
そこで日々の食事で少しでもたんぱく質を摂れるように、いろんな食品のタンパク質含有量をランキング形式で紹介します！
今回は日本人が大好きな国民食である寿司ネタです！
この記事を読めばお寿司屋さんでついついたんぱく質が多く摂れる寿司ネタを選ぶことになるでしょう！
どうぞ最後までご覧ください！
- 寿司ネタたんぱく質ランキングTOP10
- お寿司を食べるときに意識したいこと
参照したデータは、カロリーSlismで調査しています。カロリーSlismに掲載されている栄養データは文部科学省の日本食品標準成分表に基づいており、タンパク質含有量はすべて、寿司1貫あたりの数値です。
- 名前：ととらん
- ソイプロ男子歴3年
- 年間10kg以上ソイプロテインを飲む
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さあ、健康で充実した生活を始めましょう！
- 腹持ちがいい
- 高タンパク&低脂質
- 必須アミノ酸バランスが良い
- 食物繊維を多く含む
- お腹を壊しにくい
カラダに必要なたんぱく質量は個人差があります
たんぱく質の1日の摂取目安は体重1kgあたり約1gと言われていますが性別や年齢、妊娠中、授乳中などで異なります。
年齢別のタンパク質推奨量(g/日)
1日に摂取したいタンパク質量は、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」に示されています。6歳以上のタンパク質推奨量を表にまとめました。
| 年齢 | 男性 | 女性 |
|---|---|---|
| 6~7歳 | 30 | 30 |
| 8~9歳 | 40 | 40 |
| 10~11歳 | 45 | 50 |
| 12~14歳 | 60 | 55 |
| 15~17歳 | 65 | 50 |
| 18~29歳 | 65 | 50 |
| 30~49歳 | 65 | 50 |
| 50~64歳 | 65 | 50 |
| 65~74歳 | 60 | 50 |
| 75歳以上 | 60 | 50 |
| 妊娠初期(付加量) | ー | +0 |
| 妊娠中期(付加量) | ー | +5 |
| 妊娠後期(付加量) | ー | +25 |
| 授乳期(付加量) | ー | +20 |
18～64歳では男性65g、女性50gがタンパク質の推奨量で1食約20gほど摂る必要があります！
米1食約20gの食事例
| メニュー名 | 目安量 | たんぱく質/エネルギー |
|---|---|---|
| ロールパン | 2個 | 6.1g/185kcal |
| ハムエッグ | 卵1個、ハム1枚 | 8.0g/92kal |
| 野菜サラダ | サニーレタス、きゅうり、トマト、タマネギ(計120g)、フレンチドレッシング | 1.2g/54kcal |
| りんご | 1/4個(60g) | 0.1g/27kcal |
| 牛乳 | コップ1杯(200g) | 6.6g/122kcal |
| 合計 | ー | 22g/480kcal |
寿司ネタたんぱく質ランキングTOP10
いよいよ本題に入ります！
エントリー寿司ネタは定番のものとします。
マグロ、サーモン、はまち、いくら、甘エビ、ほたて、あなご、あじ、タイ、ブリ、イカ、いなり寿司、たこ、たまご、ウニ
はたしてもっともたんぱく質が多いのはどの寿司ネタなのか？
ではさっそくたんぱく質ランキングを見てみましょう！
参照したデータは、カロリーSlismで調査しています。カロリーSlismに掲載されている栄養データは文部科学省の日本食品標準成分表に基づいており、タンパク質含有量はすべて、寿司1貫あたりの数値です。
1位：甘エビ寿司(1貫51g)たんぱく質6.48g
| たんぱく質 | 6.48g |
| エネルギー | 60kcal |
| 脂質 | 0.63g |
| 炭水化物 | 7.48g |
1位は甘エビです！高タンパクかつ低脂質な優秀な寿司ネタです！
2位：マグロ寿司(1貫41g)たんぱく質5.82g
| たんぱく質 | 5.82g |
| エネルギー | 57kcal |
| 脂質 | 0.46g |
| 炭水化物 | 7.47g |
王道のマグロも高タンパクかつ低脂質のためバクバクたべてもいいですね！
3位：サーモン寿司(1貫41g)たんぱく質5.04g
| たんぱく質 | 5.04g |
| エネルギー | 60kcal |
| 脂質 | 1.08g |
| 炭水化物 | 7.47g |
みんな大好きサーモンの高タンパクです！好きな寿司ネタが高タンパクって嬉しい！
4位：ブリ寿司(1貫41g)たんぱく質4.82g
| たんぱく質 | 4.82g |
| エネルギー | 78kcal |
| 脂質 | 3.7g |
| 炭水化物 | 7.51g |
TOP3には入れなかったですがそれなりにたんぱく質は多いです！ただ脂質が多いですね！
5位：鯛寿司(1貫41g)たんぱく質4.72g
| たんぱく質 | 4.72g |
| エネルギー | 66kcal |
| 脂質 | 2.06g |
| 炭水化物 | 7.47g |
たんぱく質が比較的多くカロリーが他の寿司ネタよりも少なめです！
6位：はまち寿司(1貫41g)たんぱく質4.68g
| たんぱく質 | 4.68g |
| エネルギー | 78kcal |
| 脂質 | 3.62g |
| 炭水化物 | 7.51g |
ブリ同様脂質が多いです！
7位：アジ寿司(1貫41g)たんぱく質4.48g
| たんぱく質 | 4.48g |
| エネルギー | 57kcal |
| 脂質 | 1.08g |
| 炭水化物 | 7.47g |
全体的なバランスが良いですね！
8位：穴子寿司(1貫45.5g)たんぱく質4.16g
| たんぱく質 | 4.16g |
| エネルギー | 71kcal |
| 脂質 | 2.04g |
| 炭水化物 | 9.08g |
穴子を煮詰めたりすることでどうしてもカロリーや炭水化物が多くなってしまいます。。
9位：イカ寿司(1貫41g)たんぱく質4.12g
| たんぱく質 | 4.12g |
| エネルギー | 49kcal |
| 脂質 | 0.34g |
| 炭水化物 | 7.47g |
カロリーも脂質も少なくたくさん食べても罪悪感少ないです！
10位：いくら軍艦(1貫31.6g)たんぱく質4.05g
| たんぱく質 | 4.05g |
| エネルギー | 61kcal |
| 脂質 | 1.76g |
| 炭水化物 | 7.74g |
1貫にすると意外にたんぱく質は少なかったですね。
ランキング外寿司ネタ
残念ながらTOP10に入れなかった寿司ネタがこちらです！
- いなり寿司(1貫72.7g)たんぱく質3.8g
- タコ寿司(1貫41g)たんぱく質3.76g
- たまご寿司(1貫46g)たんぱく質3.16g
- ほたて寿司(1貫36g) たんぱく質3.07g
【考察】お寿司を食べるときに意識したいこと
今回調べてみてわかりましたが、回転寿司で寿司ネタを気にせず食べたとしても8皿ほどで1日に推奨されるたんぱく質を十分摂ることができます。
ただお寿司を食べるときに意識したいことが2点あることもわかりました。
- 寿司ネタによって脂質が多くなる
- 米による炭水化物摂取量が多くなる
運動やトレーニングをしてたんぱく質を気にしていても脂質や炭水化物が多くなりすぎてしまっては意味がありません。
脂質の多いブリ(脂質3.7g)やはまち(脂質3.62g)、そして穴子(脂質2.04g)等は1皿ずつだけにしたり、あと少し食べれるなと思ったときはイカ(脂質0.34g)を選ぶよう心がけると良いでしょう。
ぶりとはまち美味しいけどね！
もし、美しく健康であり続けるためたんぱく質を摂りたいのであれば「プロテイン」がありますよ。
特に朝の時間がないとき、夜、食欲がそれほどないときには、腹持ちがよく、しっかりとたんぱく質が摂れる大豆由来の「ソイプロテイン」がおすすめです。
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最後までご覧いただきありがとうございました！
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